Γιατί η σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική την εποχή της πανδημίας; – Monday Articles #3

Πριν διαβάσεις αυτό το άρθρο…
Διαβάζεται σε 6′

• Εάν είσαι μέλος γυμναστηρίου ή studio, σίγουρα θα ξέρεις πως ο αγαπημένος σου χώρος, σου προσφέρει με καινούργιους, καινοτόμους και ασφαλείς τρόπους την ευκαιρία να συνεχίσεις την αγαπημένη σου συνήθεια! Μείνε ενεργός και υγιής, ακολουθώντας την ομάδα σου!
• Εάν ανήκεις σε αυτούς που πάντα ήθελαν να βάλουν την άσκηση στη ζωή τους αλλά δεν το αποφάσιζαν, μήπως ακόμα και τώρα είναι η στιγμή να ενταχθείς σε μία ομάδα ανθρώπων που με γνώση και πάθος συνεχίζουν να προσφέρουν τις υπηρεσίες τους παρά τις αντίξοες συνθήκες; Μήπως είναι η στιγμή να γίνεις μέλος αυτής της ομάδας; Ψάξε τι προσφέρουν τα γυμναστήρια και τα studios της περιοχής σου και επίλεξε αυτό που σου ταιριάζει. Ίσως έτσι θα θυμάσαι την εποχή στης πανδημίας σαν την περίοδο που πήρες την καλύτερη απόφαση της ζωής σου!

Γιατί η σωματική δραστηριότητα είναι τώρα πιο σημαντική από ποτέ!

Τι είναι η σωματική δραστηριότητα;

Η σωματική δραστηριότητα περιλαμβάνει όλες τις μορφές ενεργητικής κίνησης, συμμετοχής σε αθλήματα, ποδηλασίας και πεζοπορίας, καθώς και δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε στην εργασία, στο σπίτι και σε εξωτερικούς χώρους. Δεν χρειάζεται να είναι άσκηση ή αθλητισμός – το παιχνίδι, ο χορός, η κηπουρική, ακόμη και ο καθαρισμός σπιτιού και η μεταφορά βαριών αγορών, είναι όλα μέρος της σωματικής άσκησης.

Κατά τη διάρκεια της πανδημίας COVID-19, όταν πολλοί από εμάς είμαστε πολύ περιορισμένοι στις κινήσεις μας, είναι ακόμη πιο σημαντικό για τα άτομα όλων των ηλικιών και ικανοτήτων να είναι όσο το δυνατόν πιο ενεργά. Ακόμα και ένα μικρό διάλειμμα από το κάθισμα, κάνοντας 3-5 λεπτά σωματικής κίνησης, όπως το περπάτημα ή οι διατάσεις, θα βοηθήσει στη μείωση της μυϊκής πίεσης, στην ανακούφιση της ψυχικής έντασης και στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και της μυϊκής δραστηριότητας. Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης αποτελέσει μία ωφέλιμη συνήθεια και να είναι ένας τρόπος να μείνετε σε επαφή με την οικογένεια και τους φίλους σας.

Γιατί χρειαζόμαστε την τακτική σωματική δραστηριότητα;

Η τακτική σωματική δραστηριότητα ωφελεί τόσο το σώμα όσο και το μυαλό. Μπορεί να μειώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση, να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη τύπου 2 και διαφόρων καρκίνων. Βελτιώνει επίσης τη δύναμη των οστών και των μυών και αυξάνει την ισορροπία, την ευκινησία, τη δύναμη, την ταχύτητα και την αντοχή μας (φυσική κατάσταση). Για τους μεγαλύτερους σε ηλικία, οι δραστηριότητες που βελτιώνουν την ισορροπία βοηθούν στην πρόληψη πτώσεων και τραυματισμών. Για τα παιδιά, η τακτική σωματική δραστηριότητα βοηθά στην υποστήριξη της υγιούς σωματικής και ψυχικής ανάπτυξης και στη μείωση του κινδύνου ασθένειας στη μετέπειτα ζωή. Επίσης, μέσω της τακτικής δραστηριότητας, τα παιδιά μπορούν να αναπτύξουν βασικές δεξιότητες κίνησης και να οικοδομήσουν κοινωνικές σχέσεις.

Η τακτική σωματική δραστηριότητα βελτιώνει επίσης την ψυχική υγεία και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κατάθλιψης, να καθυστερήσει την έναρξη της άνοιας και να βελτιώσει τα συνολικά συναισθήματα ευεξίας.

Πόση σωματική δραστηριότητα συνιστάται;

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, δίνει λεπτομερείς συστάσεις σχετικά με την συχνότητα της σωματικής δραστηριότητας που πρέπει να κάνουν οι άνθρωποι όλων των ηλικιών για να ωφελήσουν την υγεία και την ευεξία τους.

Ενδεικτικά:

• Τα βρέφη ηλικίας κάτω του 1 έτους πρέπει να είναι σωματικά ενεργά πολλές φορές την ημέρα
• Τα παιδιά κάτω των 5 ετών θα πρέπει να περνούν τουλάχιστον 180 λεπτά την ημέρα σε σωματικές δραστηριότητες, με τα παιδιά 3-4 ετών να είναι μέτρια ή έντονα ενεργά για μία ώρα την ημέρα.
• Τα παιδιά και οι έφηβοι ηλικίας 5-17 ετών πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 60 λεπτά την ημέρα μέτριας έως έντονης έντασης, σωματική δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένων δραστηριοτήτων μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα.
• Οι ενήλικες ηλικίας 18 ετών και άνω θα πρέπει να κάνουν συνολικά τουλάχιστον 150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης στη διάρκεια της εβδομάδας ή τουλάχιστον 75 λεπτά σωματικής δραστηριότητας έντονης έντασης καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας, συμπεριλαμβανομένων των δραστηριοτήτων μυϊκής ενδυνάμωσης 2 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.
• Οι ηλικιωμένοι ενήλικες με κακή κινητικότητα πρέπει να κάνουν σωματική δραστηριότητα για να βελτιώσουν την ισορροπία και να αποτρέψουν πτώσεις, 3 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.

Αλλά οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα είναι καλύτερη από καμία. Ξεκινήστε με μικρή συχνότητα και ένταση και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια, τη συχνότητα και την ένταση με την πάροδο του χρόνου.

Το να είμαστε ενεργοί κατά τη διάρκεια της πανδημίας COVID-19 είναι πρόκληση για όλους μας. Επειδή οι ευκαιρίες για σωματική δραστηριότητα φαίνεται να είναι πιο περιορισμένες, είναι ακόμη πιο σημαντικό να σχεδιάζετε καθημερινά τους τρόπους για να είστε δραστήριοι και να μειώσετε τις φορές που μένετε καθισμένος για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Με απλά λόγια, είναι μια κρίσιμη στιγμή για να διασφαλίσουμε ότι όλοι θα κινηθούμε περισσότερο και θα καθίσουμε λιγότερο.

Πώς μπορώ να παραμείνω ασφαλής κατά την άσκηση στην περίοδο του COVID-19;

Μην ασκείστε εάν έχετε πυρετό, βήχα και δυσκολία στην αναπνοή. Μείνετε σπίτι, ξεκουραστείτε και ζητήστε ιατρική βοήθεια. Ακολουθήστε τις οδηγίες του γιατρού σας.

Εάν επιλέξετε να περπατήσετε, να κάνετε ποδήλατο ή πηγαίνετε σε ένα πάρκο ή δημόσιο ανοιχτό χώρο για περπάτημα, τρέξιμο ή άσκηση, ασκηθείτε τηρώντας πάντα τις αποστάσεις και πλύνετε τα χέρια σας με νερό και σαπούνι πριν φύγετε, όταν φτάσετε στο σημείο που πηγαίνετε και μόλις επιστρέψετε στο σπίτι. Εάν το νερό και το σαπούνι δεν είναι άμεσα διαθέσιμα, χρησιμοποιήστε ειδικό αντισηπτικό.

Ακολουθήστε τις οδηγίες της τοπικής σας υγειονομικής αρχής σχετικά με τυχόν περιορισμούς στον αριθμό των ατόμων που έχετε μαζί σας ή και τυχόν περιορισμούς στη χρήση δημόσιου υπαίθριου παιχνιδιού ή εξοπλισμού άσκησης.

Εάν δεν είστε τακτικά ενεργοί ξεκινήστε αργά και με δραστηριότητες χαμηλής έντασης, όπως περπάτημα και ασκήσεις χαμηλής έντασης. Ξεκινήστε με μικρή διάρκεια, όπως 5-10 λεπτά και σταδιακά μέσα σε μερικές εβδομάδες, αυξήστε έως και 30 λεπτά ή περισσότερο. Είναι καλύτερο και ασφαλέστερο να ασκείσαι συχνά και με μικρή ή μέτρια ένταση, παρά σπάνια και με μεγάλη ένταση και διάρκεια προπόνησης.

Επιλέξτε τη σωστή δραστηριότητα, ώστε να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και να απολαύσετε τη δραστηριότητα. Επιλέξτε τη σωστή ένταση ανάλογα με την κατάσταση της υγείας σας και το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Θα πρέπει να είστε σε θέση να αναπνέετε άνετα και να συνομιλείτε ενώ κάνετε σωματική δραστηριότητα ελαφριάς και μέτριας έντασης.

Πώς μπορώ να παραμείνω ενεργός μέσα και γύρω από το σπίτι;

Προσπαθήστε να μειώστε τις μεγάλες χρονικές περιόδους που κάθεστε για εργασία, μελέτη, παρακολούθηση τηλεόρασης, ανάγνωση ή χρήση κοινωνικών μέσων ή παιχνίδι με οθόνες. Κάνετε σύντομα διαλείμματα 3-5 λεπτών κάθε 20-30 λεπτά που κάθεστε. Απλά σηκωθείτε και κάνετε διατάσεις ή ακόμα καλύτερα, κάντε μια βόλτα γύρω από το γραφείο ή το σπίτι, ανεβοκατεβείτε τις σκάλες, περπατήστε στον κήπο ή και στον δρόμο. Με την κίνηση και τις διατάσεις, μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία και την ευεξία σας.

Ρυθμίστε μια τακτική ρουτίνα για να είστε ενεργός κάθε μέρα, προγραμματίζοντας μια φυσική δραστηριότητα ή ένα διάλειμμα άσκησης είτε μόνοι σας ή συμμετέχοντας σε μια διαδικτυακή τάξη ή ρυθμίζοντας μια ώρα για να είστε ενεργοί στο διαδίκτυο με τους φίλους ή τους συναδέλφους σας. Προγραμματίζοντας μια συγκεκριμένη ώρα για να είσαι ενεργός, διασφαλίζεις ότι θα κάνεις την καθημερινή σου σωματική δραστηριότητα. Βάλτε το χρόνο στο ημερολόγιό σας και θα σας το θυμίσει. Επιμείνετε σε αυτό, καθώς αυτό θα σας ωθήσει να οικοδομήσετε μια τακτική ρουτίνα και θα σας βοηθήσει να προσαρμοστείτε σε νέους τρόπους εργασίας, μελέτης και οικογενειακής ζωής υπό τους περιορισμούς του COVID-19.

Προγραμματίστε δραστηριότητες με την οικογένεια και τους φίλους σας! Η επαφή με άλλους μπορεί να σας βοηθήσει να περάσετε χρόνο μαζί και να σας κρατήσει ενεργούς. Ο προγραμματισμός του χρόνου με τα παιδιά σας με ενεργητικά παιχνίδια στο σπίτι, βόλτες στα πάρκα, περπάτημα ή ποδηλασία, μπορεί να είναι ένας τρόπος που όλη η οικογένεια μπορεί να χαλαρώσει, να είναι μαζί και να είναι όλοι ενεργοί και υγιείς ενώ βρίσκεστε στο σπίτι.

Βάλτε στον εαυτό σας αλλά και την οικογένειά σας στόχους, επιλέγοντας έναν συγκεκριμένο τύπο δραστηριότητας, ώρα της ημέρας ή / και αριθμό λεπτών που θα κάνετε κάθε μέρα. Ζητήστε από κάθε μέλος της οικογένειας να επιλέξει το δικό του στόχο που να θέτει μια μικρή πρόκληση, αλλά και να είναι ρεαλιστικός. Καταγράψτε την πρόοδό σας σε ένα εβδομαδιαίο γράφημα δραστηριοτήτων και, αν νομίζετε ότι θα βοηθούσε, ανταμείψτε τον εαυτό σας με κάτι που εκτιμάτε.

Σε κάθε περίπτωση, συμβουλευτείτε έναν Ειδικό της Άσκησης, όπως ακριβώς θα συμβουλευόσασταν τον Γιατρό σας για ένα θέμα υγείας. Εκείνος μπορεί να σας κατευθύνει με ασφάλεια, καταρτίζοντας το ατομικό σας πρόγραμμα, θέτοντας ρεαλιστικούς στόχους, δίνοντάς σας την κατάλληλη γνώση, το κίνητρο αλλά και την ψυχολογική υποστήριξη που θα χρειαστείτε για να παραμείνετε ενεργοί και υγιείς!

Πηγή: World Health Organization